Άγχος. Μια λέξη που τελευταία χρησιμοποιείται όλο και πιο συχνά, ενώ παράλληλα βιώνεται όλο και πιο έντονα. Από τη μια το ΔΝΤ, η απογοητεύσεις και η ανασφάλεια κι από την άλλη τα καθημερινά προβλήματα και οι υποχρεώσεις. Πόσα να αντέξει ο άνθρωπος…
Άλλος ξυπνάει με πονοκέφαλο, άλλος υποφέρει από το στομάχι του και άλλου του… άσπρισαν τα μαλλιά. Μπορεί το στρες να είναι αναγκαίο και φυσιολογικό κομμάτι της ζωής, όταν όμως ξεπερνά τα όρια, τότε συνιστά απειλή για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Μάθετε να το ελέγχετε και βγείτε από την πρίζα!
ΤΑ «ΝΑΙ»
Ο οργανισμός, για να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται σε περιόδους στρες, έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, καθώς οι καύσεις αυξάνονται. Γι’ αυτό, χρειάζεστε ουσίες όπως:
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ φαίνεται να συμβάλλουν και στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή που έχει συνδεθεί με την ευχαρίστηση). Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, το πλιγούρι και το καστανό ρύζι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η απορρόφηση και η διατήρησή τους στο σώμα επηρεάζονται αρνητικά από το στρες. Χρειάζεστε, λοιπόν, τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, όσπρια, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, καθώς η ανεπάρκειά τους σχετίζεται με εκνευρισμό και κακή διάθεση.
ω-3 λιπαρά οξέα
Φαίνεται να προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις του στρες. Πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και η γλιστρίδα.
Τρυπτοφάνη
Πρόκειται για ένα αμινοξύ, πρόδρομο της σεροτονίνης, που μπορείτε να βρείτε στο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια (π.χ. τόνος) και τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες).
Μαγνήσιο Τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα αποβάλλονται από το σώμα σε μεγαλύτερη ποσότητα όταν είστε στρεσαρισμένοι. Μάλιστα, ειδικά το μαγνήσιο, συμβάλλει στην αναστολή της υπερβολικής έκκρισης αδρεναλίνης και στην ελάττωση της πίεσης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί.
Αντιοξειδωτικά
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οξειδώνοντας ουσίες των κυττάρων και αποδυναμώνοντας τον οργανισμό. Για την ενίσχυση, λοιπόν, του ανοσοποιητικού, χρειάζονται αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C (ντομάτες, πιπεριές), η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), το σελήνιο (θαλασσινά, δημητριακά), τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή (καρότα, σταφύλια).
ΤΑ «ΟΧΙ»
Γλυκά
Σε περιόδους στρες, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα για πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, ώστε να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στις αυξημένες καύσεις. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να τονώνει παροδικά τον οργανισμό, αλλά και να προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Λίπος
Η υπερκατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και να σας επιβαρύνει ακόμα περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί στο τέλος μιας πιεσμένης μέρας μπορεί να σας ηρεμήσει, χάρη στην καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποφύγετε, όμως, τη συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, γιατί μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει διέγερση.
Καφεΐνη
Η αυξημένη κατανάλωσή της σε περιόδους πίεσης επιδεινώνει την κατάσταση, αφού διεγείρει το σύστημα εγρήγορσης του εγκεφάλου και την έκκριση αδρεναλίνης. Περιοριστείτε σε 2 καφέδες την ημέρα.
Σε 2 κινήσεις
➜ 2 ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας φαίνεται να τονώνει τα νευρικά κύτταρα, χάρη στην περιεκτικότητά της σε καφεΐνη. Επίσης, η σοκολάτα έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες, που αποδίδονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη, ενώ μετά την κατανάλωσή της απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.
➜ 8 ΠΟΤΗΡΙΑ ΥΓΡΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης.
Με τη βοήθεια του ειδικού
➜ Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις στρεσογόνες καταστάσεις-ερεθίσματα (συχνά δεν συνειδητοποιείτε τι είναι αυτό που σας στρεσάρει).
➜ Πρώτα καταγράψτε και έπειτα αμφισβητήστε τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις που σχετίζονται με τις στρεσογόνες καταστάσεις.
➜ Κάντε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.
Διαλογισμός
Αν δεν θέλετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, εφαρμόστε μόνοι σας την πιο απλή μορφή του. Σε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε οκλαδόν με την πλάτη ίσια και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Έπειτα, κλείστε τα μάτια και εστιάστε το νου σας στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια, χωρίς να προκαλείτε ένταση στα μάτια. Εναλλακτικά, μπορείτε να κοιτάτε κάτι που σας αρέσει και σας ηρεμεί, π.χ. έναν πίνακα. Μπορεί στην πρώτη προσπάθεια να μην τα καταφέρετε, αλλά με την εξάσκηση θα βελτιωθείτε.
Πάρτε ανάσα
Η σωστή αναπνοή προσφέρει χαλάρωση και βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού. Βάλτε, λοιπόν, το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, εισπνεύστε αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Αν μπορείτε, κρατήστε τον αέρα (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά και σταθερά (μετρώντας μέχρι το 4), φροντίζοντας να βγάλετε όλο τον αέρα. Κάντε 5-10 διαφραγματικές αναπνοές, 3 φορές την ημέρα.
Μίλησέ του
Αν και οι τεχνικές χαλάρωσης είναι αποτελεσματικές, ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η βοήθεια κάποιου ειδικού. Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στον τρόπο με τον οποίο ο καθένας επεξεργάζεται τις διάφορες καταστάσεις και τις νοηματοδοτεί ως στρεσογόνες. Στόχος της είναι η διαχείριση του στρες μέσω της αμφισβήτησης των αυτόματων αρνητικών σκέψεων, της υιοθέτησης ενός πιο ρεαλιστικού τρόπου σκέψης και της εφαρμογής συμπεριφορικών αλλαγών, αλλά και η διαχείριση της σωματικής έντασης με ασκήσεις χαλάρωσης.
Ηρεμιστικά από τη φύση
Υπάρχουν πολλά βότανα γνωστά για την ηρεμιστική και αγχολυτική τους δράση. Για παράδειγμα, το τίλιο ηρεμεί το στομάχι και η πασιφλόρα συνιστάται για όσους αισθάνονται πιεσμένοι και μελαγχολικοί. Το μελισσόχορτο ενδείκνυται σε περιπτώσεις μεγάλης έντασης που συνοδεύονται από εξουθένωση, ενώ η βαλεριάνα για τις περιπτώσεις που το στρες είναι τόσο έντονο, που χάνετε τον ύπνο σας. Πίνετε 1-2 εγχύματα την ημέρα, αλλά μετά από 1-2 μήνες χρήσης συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Πριν κάνετε, όμως, οτιδήποτε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Θεραπευτικό άγγιγμα
Το μασάζ (σιάτσου, ρεφλεξολογία) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα. Αν δεν μπορείτε να πάτε σε έναν ειδικό, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, τα σημεία όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.
Πιέσεις στα σημεία
Η ρεφλεξολογία βοηθά στη χαλάρωση και στη διαχείριση του άγχους. Καθίστε, λοιπόν, αναπαυτικά και κάντε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στο πέλμα σας με τον αντίχειρα, στο αντανακλαστικό σημείο του «ηλιακού πλέγματος», για 1 λεπτό. Το σημείο αυτό βρίσκεται στο λακκουβάκι που σχηματίζεται στο πλάτος μεταξύ 2ου και 3ου δαχτύλου. Το «ηλιακό πλέγμα» είναι το σημείο όπου συσσωρεύονται το άγχος και η ένταση. Εφαρμόστε τις πιέσεις και στα δύο πόδια.
Καλές νύχτες
Όταν είστε πιεσμένοι, ο νους σας, ιδιαίτερα το βράδυ που επικρατεί ησυχία, γυρνά γύρω από αυτά που σας στρεσάρουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνετε τον ύπνο σας, πράγμα που με τη σειρά του επιδεινώνει το στρες. Επιπλέον, τα ξενύχτια από μόνα τους μπορεί να προκαλέσουν στρες. Πάρτε, λοιπόν, τα μέτρα σας:
➜ Ασκηθείτε μέσα στην ημέρα.
➜ Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα, αλλά και την έντονη σωματική άσκηση το βράδυ.
➜ Αν, αντί να κοιμάστε, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας για περισσότερο από 15-20 λεπτά, κάντε κάτι απλό (για παράδειγμα μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να νυστάξετε.
Βάλτε μουσική
Η μουσική ηρεμεί τα θηρία, λένε, και δεν έχουν άδικο, καθώς ορισμένα μουσικά κομμάτια, ιδιαίτερα αυτά με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή (π.χ. κομμάτια κλασικής μουσικής, lounge, ethnic, ambient, New Age), βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, συμβάλλοντας στη μείωση της αδρεναλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα. Βέβαια, αυτό που ακούτε πρέπει και να σας αρέσει. Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της μουσικής είναι η μουσικοθεραπεία, σε ατομικό (με ειδικά CD) ή ομαδικό επίπεδο (με τη βοήθεια ειδικευμένου μουσικοθεραπευτή αποφορτίζετε την ένταση παίζοντας ή ακούγοντας μουσική).
Keep walking!
Η άσκηση, σε οποιαδήποτε μορφή, κάνει καλό στο σώμα και το πνεύμα, αφού βοηθά τον οργανισμό να «καταναλώσει» την περίσσια αδρεναλίνη και το μυαλό να αποσπάται από τις αρνητικές σκέψεις. Μάλιστα, όσοι αθλούνται ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Μυστικά ηρεμίας
➜ Μια εκδρομή στο χωριό ή μια βόλτα στο πάρκο. Ο ήλιος, το πράσινο, το οξυγόνο, οι ήχοι επιδρούν ευεργετικά στη διάθεσή σας.
➜ Όταν επικεντρώνεστε μόνο στα δικά σας προβλήματα, αυτά γιγαντώνονται. Γι’ αυτό, ασχοληθείτε λίγο με τα προβλήματα των άλλων.
➜ Ανοιχτείτε στους άλλους. Όσοι μιλούν για τα προβλήματά τους βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση από όσους κλείνονται στον εαυτό τους.
➜ Φροντίστε για 30΄ την ημέρα να ονειροπολείτε. Η λειτουργία αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να ανασυγκροτηθεί.
➜ Γελάστε, κάνει καλό. Το χαμόγελο και το γέλιο ελαφραίνουν την ένταση και φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα των στρεσογόνων ορμονών.
➜ Υιοθετήστε ένα ζώο. Τα κατοικίδια βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς φαίνεται ότι η υιοθεσία τους ανεβάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό.
Tο εργασιακό στρες
Μελέτη του Sainsbury Centre for Mental Health στη Βρετανία έδειξε ότι πολλοί είναι οι εργοδότες που πιστεύουν ότι οι εργαζόμενοί τους δεν θα αντιμετωπίσουν ποτέ πρόβλημα με την ψυχική τους υγεία. Όμως, 10 εκατ. εργάσιμες ημέρες το χρόνο χάνονται εξαιτίας προβλημάτων ψυχικής υγείας, τα οποία οι εργαζόμενοι συνδέουν άμεσα με τη δουλειά τους και τις συνθήκες εργασίας τους.
Τι να κάνετε σε τέτοια περίπτωση
➜ Η στήριξη των συναδέλφων σας είναι σημαντική, αφού περνάτε μαζί μεγάλο μέρος της ημέρας. Βρείτε τον πιο κατάλληλο τρόπο επικοινωνίας μαζί τους.
➜ Μην εξοργίζεστε κάθε φορά που διαφωνείτε και μην εξαπολύετε κατηγορίες.
➜ Αν έχετε κακές σχέσεις με τον προϊστάμενό σας, αποκτήστε αντιστάσεις και ανοσία στη συμπεριφορά του.
➜ Αν είστε εντάξει στις υποχρεώσεις σας, μην αφήνετε τους άλλους να σας εκμεταλλεύονται.
➜ Οργανώστε συναντήσεις με τον προϊστάμενο, για να συζητήσετε την απόδοσή σας αλλά και τις απαιτήσεις του από εσάς.
Λίγα νούμερα
➜ 1 στους 5 εργαζομένους αισθάνεται κόπωση.
➜ 1 στους 8 εργαζομένους υποφέρει από πονοκεφάλους.
➜ 25% των εργαζομένων βιώνουν στρες στην εργασία.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗ δρ. ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΔΑΛΛΑ, λέκτορα Φαρμακολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, την κ. ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΑΓΓΕΛΗ, κλινική ψυχολόγο-ψυχοθεραπεύτρια γνωσιακής-συμπεριφοριστικής προσέγγισης, θεραπεύτρια σχημάτων, τον κ. ΠΩΛ ΦΑΡΑΤΖΙΑΝ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, τον κ. ΓΙΩΡΓΟ ΚΛΑΔΗ, ρεφλεξολόγο, και την κ. ΙΩΑΝΝΑ ΣΤΕΦΑΝΟΥΔΑΚΗ, εισηγήτρια γιόγκα.
Πηγή: vita.gr
